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Mange-t-on trop de sel ?

Mange-t-on trop de sel ?

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Le sel est largement saupoudré sur le contenu de nos assiettes. Il fait office d’exhausteur de goût, mais aussi de conservateur, en limitant la prolifération des micro-organismes. Ces deux qualités sont utilisées sans grande modération par les industriels et les consommateurs… Pourtant, nous mangeons beaucoup trop de sel. Alors, comment réduire nos apports ?

En France, les adultes consomment 8 g de sel par jour… C’est l’une des données de la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3), menée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et publiée en 2017. 

Ces chiffres reflètent principalement la consommation de sel contenu dans les aliments et de sel ajouté lorsque celui-ci est déclaré spontanément lors de l’enquête… Mais le sel ajouté à table n’est “que partiellement capté par le recueil des consommations alimentaires, en raison d’oublis fréquents”. Dans tous les cas, la consommation totale de cette poudre blanche, constituée en quasi totalité de chlorure de sodium (et parfois enrichi en iode ou en fluor), est excessive. Elle dépasse largement les recommandations de santé publique… L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) conseille en effet aux adultes de consommer “moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) par jour”. 

L’excès de sel est mauvais pour la santé

Pourquoi ? Le sel est certes nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. “Les minéraux qu'il contient, le sodium et le chlorure, participent par exemple à la transmission des signaux nerveux ou encore à la contraction musculaire”, souligne l’Anses. Le sel participe aussi à la bonne répartition de l’eau dans le corps, au bon fonctionnement du cœur et à la régulation du volume sanguin. Cependant, les apports insuffisants sont “extrêmement rares”

Et il ne faut pas en abuser… L’excès de sel “est aujourd’hui reconnu comme un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires, ainsi que d’autres maladies, dont le cancer de l’estomac”, signale encore l’Anses. Ainsi, “si l’on diminuait la consommation de sel à 6 g/jour, on estime qu’environ 35 000 décès par un AVC ou une maladie cardio-vasculaire seraient évités chaque année en France”, rapporte le professeur François Delahaye, cardiologue à l’hôpital Louis Pradel de Lyon, dans un communiqué de la Fédération française de cardiologie (FFC). L’OMS déclare quant à elle qu’on pourrait éviter chaque année 2,5 millions de décès dans le monde, en ramenant la consommation au niveau recommandé. 

De plus, une consommation excessive de sel peut contribuer à “l’élimination urinaire du calcium et favoriser ainsi l’ostéoporose, une maladie provoquant la fragilisation des os et pouvant favoriser l'apparition de fractures”, ajoute l’Anses. 

Faire en sorte que les Français mangent moins salé est donc un objectif du PNNS (Programme National Nutrition Santé) 2019-2023. La deuxième action proposée est de “réduire la consommation de sel de 30% d’ici 2025”... Ce qui est d’ailleurs un engagement du pays auprès de l’OMS. Cela passe par des concertations avec les professionnels, et notamment dans le secteur du pain, car cet aliment de base “représente de l’ordre de 25% de l’apport en sel quotidien des français adultes et 15 à 19% des enfants et adolescents”. 

Un pain tranché
Photo by Jude Infantini on Unsplash

Petite précision : le sodium et le potassium interviennent tous les deux dans certaines fonctions de l’organisme. Il est donc important d’avoir un apport équilibré. Mais, l’apport en potassium n’est pas toujours suffisant… En plus de manger moins de sodium, nous devrions aussi chercher à dénicher plus de potassium dans notre assiettes (bananes, haricots, fruits sec oléagineux…). 

Vers une consommation plus responsable 

Le sel peut être ajouté dans l’eau de cuisson, dans la poêle ou la casserole en cuisinant, ou bien juste avant de manger, à table. Mais la plus grande partie du sel consommé provient des aliments transformés. Comme le précise l’OMS, “soit parce qu’ils sont particulièrement riches en sel (plats préparés, viandes transformées comme le bacon, le jambon et le salami, fromage, produits de grignotage salés, nouilles instantanées, etc.), soit parce qu’ils sont souvent consommés en grandes quantités (comme le pain et les produits céréaliers transformés)”. Alors, comment faire pour consommer moins de sel ?

  • Renseignez-vous sur les aliments riches en sel

Les aliments très salés ne viennent pas forcément de l’univers de la junk food ! En effet, si on consulte le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses, on trouve parmi les produits ayant une teneur en sel élevée : la sauce soja, les filets d’anchois à l’huile, les olives noires à la grecque, le miso, le jambon sec, les œufs de lompe ou encore le pecorino… Que des bonnes choses ! 

Tout est dans l’équilibre, car on consomme la sauce soja en très petites quantités, mais pas forcément la baguette ou les plats tout prêts… L’Anses précise que “compte tenu de nos habitudes alimentaires”, la plus grande partie du sel consommé par les Français provient donc d’abord du pain et des biscottes, puis de la charcuterie, des condiments et sauces, des plats cuisinés, des fromages, des soupes toutes prêtes, des quiches et des pizzas. 

Il est donc utile de savoir que certains fromages sont moins salés, comme la mozarella ou la ricotta. La charcuterie est par définition souvent riche en sel… A consommer, donc avec modération !

  • Lisez les étiquettes !

Sur les étiquettes des produits alimentaires, les tableaux nutritionnels permettent de connaître les apports en sel de chaque portion. Et ça monte vite ! Il suffit de jeter un œil à Open Food Facts, pour trouver par exemple des lasagnes surgelées apportant 1,9 g de sel par portion de 300 g, ou une soupe de légumes en brique affichant 1,7 g de sel par assiette de 250 ml. C’est également un bon moyen de comparer plusieurs produits similaires. Petite astuce, si l’étiquette indique la quantité de sodium, vous pouvez retenir que 1 g de sodium = 2,5 g de sel. 

De plus, le Nutri-Score, même s’il comprend de nombreux autres paramètres, peut être un bon indice. Pour ce classement, de A (plus favorable sur le plan nutritionnel) à E (moins favorable), les nutriments et aliments à favoriser sont pris en compte, tout comme les nutriments à limiter (comme le sel, mais aussi les acides gras saturés ou le sucre). 

  • Cuisinez le plus possible 

Une grande partie du sel que nous consommons vient de produits transformés… Y compris les aliments sucrés comme les biscuits ! Le sel sert en effet à relever les saveurs sucrées (ce n’est pas le caramel au beurre salé qui vous dira le contraire) et à cacher l’amertume. Préparer soi-même ses petits plats permet donc de mieux contrôler les quantités de sel consommées. 

amber-maxwell-boydell-cuisine home made
Photo by Amber Maxwell Boydell on Unsplash
  • Relevez le goût par d’autres moyens

Il n’y a pas que le sel dans la vie ! Le monde de l’assaisonnement est vaste… Entraînez-vous à relever les plats avec d’autres ingrédients savoureux, des épices (du cumin dans une sauce de salade, par exemple), de l’oignon, de l’ail, des échalotes ou encore des herbes fraîches, déshydratées ou surgelées. 

  • Goûtez !

Conseil tout simple : avant de saisir la salière, goûtez vos plats. Et puis, tout est une histoire d’habitude… Comme le souligne l’OMS, “l’ajustement des papilles gustatives prend un certain temps mais, quand on s’habitue à ce qu’il y ait moins de sel, il y a des chances qu’on apprécie la nourriture et qu’on remarque une gamme plus étendue de saveurs”.

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À propos de l'autrice
Lucie de la Héronnière
Responsable éditoriale
Lucie a travaillé pendant une dizaine d'années pour la presse et l'édition. Sa spécialité ? L'alimentation et ses enjeux. Pour Bien ou Bien, elle plonge désormais dans toutes les facettes de la consommation responsable.

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